sestdiena, 2012. gada 31. marts

Kā uzveikt tieksmi pēc saldumiem?

Kad no rīta pamostamies, mūsu organismam ir vajadzīga enerģija, lai tas varētu normāli funkcionēt visu turpmāko dienu. Enerģiju mēs uzņemam ar pārtiku, tādēļ nav veselīgi izlaist tik svarīgu maltīti kā brokastis. Ja gadījumā "sagrēkojam", tad cukura līmenis asinīs pazeminās un aknām nākas likt lietā savas rezerves, tai pat laikā ziņojot smadzenēm par krājumu izsīkumu, kas vismaz 2-3 reizes dienā izpaudīsies kā ļoti grūti pārvarāma vēlme pēc saldumiem. Šis pats mehānisms darbojas arī tad, ja no rīta ēdīsiet ļoti koncentrētus ogļhidrātus (baltmaizi, bulciņas, cepumus, sviestmaizes, burgerus) vai cukuru saturošus produktus - gan ēdienus, gan dzērienus.Pret saldumu kāri labi palīdz krūze ūdens, kas šo kāri it kā "apdzēš" kaut arī ne uz visu atlikušo dienu.

Daudz labāk brokastīs ir apēst noturīgāku enerģijas avotu saturošās olbaltumvielas (kuras satur arī taukus, kas pārvēršas enerģijā). Teiksim, vārīta ola ar zaļajiem salātiem; svaigais siers ar svaigiem dārzeņiem; sauja riekstu; sojas vai mandeļu piens, blendētu zaļumu biezais kokteilis, dabīgais jogurts ar skābajām ogām (dabīgajam jogurtam pievienotas saldētas ogas (aukstajā laikā) vai svaigi lasītas ogas - zemenes, mellenes, kazenes utt. (vasaras sezonā)); griķu pārslu brokastu putra (vārīta ūdenī) ar zaļumiem un svaigo sieru un vēl simtiem citu variantu.

Ogļhidrātu maltīti labāk atstāt uz dienas pusi, kad pirmais enerģijas cēliens iet uz beigām un ir vajadzība pēc jaunas. Pārējās maltītes jāpielāgo savam dzīvesveidam, tam, cik aktīvi esiet vakarā, cikos ejiet gulēt utt. Skaidrs, ka nav veselīgi paēst un uzreiz doties gulēt. Vakarā labāk uzņemiet ūdeņaināku ēdienu (dārzeņus, nesaldos augļus, sojas/mandeļu vai kazas pienu, siltu ūdeni ar pustējkaroti medus utt.)

Tomēr, ja vēlaties padoties saldajam kārdinājumam, labāk apēdiet žāvētu vīģi, dateli, plūmi, aprikozi vai rozīnes nevis cepumus, kūkas vai šokolādi.

piektdiena, 2012. gada 30. marts

FRUKTOZE

Fruktoze ir saldāka par balto un brūno cukuru – 1,5 reizes saldāka par saharozi un 3 reizes saldāka par glikozi. No uzturvērtības viedokļa fruktoze nav pārāka par balto cukuru, jo tāpat satur četras kalorijas un vienu gramu masas. Vienīgā priekšrocība ir tā, ka fruktoze asinīs uzsūcas lēnāk nekā glikoze un cukura līmeni asinīs palielina salīdzinoši maz, kā arī tās izmantošanai nav nepieciešams insulīns, jo ar tās pārstrādi nodarbojas aknas. Tādēļ tā ir alternatīva diabētiķiem vai tiem, kuru cukura līmenis asinīs ir pārāk augsts. Fruktozes mīnuss ir tāds, ka tā „nebaro” smadzenes, kurām „garšo” tikai glikoze. Līdz ar to – ja vēlaties ko saldu tieši garšas pēc, tad fruktoze ir labāka alternatīva. Tikai ņemiet vērā, ka enerģijā neizlietoto fruktozi aknas pārvērtīs taukos, kas asinīs nonāks kā triglicerīdi - šīs vielas tiek vainotas sirds slimību izraisīšanā, apetīti regulējošu hormonu bloķēšanā (daļēji šī iemesla dēļ nerodas sāta sajūta un tādēļ varat iedzīvoties liekajā svarā).

Fruktoze ir nopērkama kā kristālisks cukurs, taču dabā tā pieejama visos augļos un dārzeņos. Tomēr tajos esošās fruktozes devas ir salīdzinoši nelielas, protams, ja vien negrasāties dzert daudz svaigi spiestas apelsīnu, ābolu, bumbieru, mango u. tml. saldo augļu sulas (teiksim, 3-4 gāzes dienā), tad ar fruktozes uzņemšanu problēmu nebūs. Pilnībā pietiks ar vienu šādu sulas glāzi dienā, bet, ja ir paredzama fiziska slodze, šo devu var dubultot un trīskāršot, jo tad cukurs tiks izlietots enerģijai, nevis uzkrāts kā tauki. Sulu „problēma”, ja tā var izteikties, slēpjas diezgan lielajā cukura/fruktozes koncentrācijā (saldo augļu sulā tā ir lielāka nekā dārzeņu sulā), kas tiek uzņemta un asimilēta strauji. Kad ēdam veselu augli vai saldu dārzeni, tad košļāšanas process un šķiedrvielu klātbūtne nodrošina pakāpenisku barības vielu atbrīvošanu un uzsūkšanos gremošanas traktā un nonākšanu asinsritē. Taču, lai tas nebiedē tos, kas vēlas sākt vai turpināt lietot sulas – tās ir ļoti lielisks vitamīnu, minerālvielu un bioloģiskā ūdens avots. Galvenais ir atrast pareizo laiku, kad tās lietot, un nepārsniegt vajadzīgo devu, kurai jābūt proporcionālai jūsu slodzei. No pieredzes varu teikt, ka jau divus mēnešus dzerot svaigi spiestu burkānu sulu (mana deva bija apmēram puslitrs dienā – nedaudz pāršāvu pār strīpu, bet no kļūdām taču mācās, vai ne?), man ir ievērojami uzlabojusies redze. Lūk, ļoti lielisks iemesls pakoriģēt devu un uzņemšanas laiku, lai neiedzīvotos liekajos taukos.

Mūsdienu industriālajā pārtikā visvairāk fruktozes satur kukurūzas sīrups (55% fruktoze un 45% glikoze), ko kā vienu no lētākajiem dabīgajiem saldinātājiem izmanto kā piedevu saldinātajos dzērienos, brokastu pārslās, musli batoniņos, cepumos, paku sulās, cepumos utt. Tādēļ, ja iespējams, vienmēr izlasiet pērkamā produkta sastāvdaļas, lai zinātu, ar ko jums ir darīšana.

Vēl par cukuru


BALTAIS CUKURS
Baltais cukurs ir mūsdienās visplašāk lietotais dabīgais saldinātājs. Tas satur vienīgi kalorijas, taču tam nav nekādas citas vērtības, jo tajā nav nedz vitamīnu, nedz minerālvielu, nedz arī jelkādu citu noderīgu barības vielu. Tā kā cukuru mēs uzņemam gandrīz ar jebkuru citu pārtikas produktu, tad ne pārāk aktīva dzīvesveida gadījumā no baltā cukura vajadzētu atteikties pavisam.
 Balto cukuru iegūst galvenokārt no cukurbietēm un cukurniedrēm, vārot to sulu, līdz iegūst lipīgu masu. Tajā esošā sukroze sāk kristalizēties un šīs kristāliskās daļiņas izņem no pārējās masas (melase). Cukura pagatavošanas procesā mēdz izmantot arī ķīmiskas vielas, piemēram, sēra dioksīdu, nātrija hidrogēnsulfātu, kuru zināms daudzums saglabājas arī galaproduktā.

MELASE
Melase ir cukura ražošanas blakusprodukts. Tā kā cukurniedru sīrupu parasti karsē divas līdz trīs reizes, tad pēc katras no karsēšanas reizēm var iegūt dažāda stipruma un krāsas melasi. Pēc pirmās karsēšanas rodas gaiša un samērā salda melase. Pēc divu karsēšanu cikla melase ir tumšāka un vidēji salda. Bet pēc trešās karsēšanas melases krāsa ir tumši brūna un tā satur visvairāk vitamīnu un minerālvielu, un vismazāk cukura. Ja melasi iegūst no jaunām cukurniedrēm tiek izmantots arī sēra dioksīds kā konservants. 

BRŪNAIS CUKURS
Brūnais cukurs ir gandrīz tas pats, kas baltais cukurs, taču ar nelielu melases piejaukumu. Šī iemesla dēļ tam atšķiras gan krāsa, gan garša. Pateicoties melasei, brūnais cukurs satur arī nedaudz minerālvielu. Brūnā cukura pagatavošanas process mēdz būt dažāds un galvenokārt atkarīgs no gala produkta prasībām. Tas var būt rafinēts baltais cukurs, kam pievienota melase (farīna cukurs), gan mazāk apstrādāts cukurs, no kura melase nav tikusi atdalīta („Demeraras” un „Muscovado” cukurs).

Stabilu enerģiju mēs visvairāk iegūstam tieši no taukvielām, turklāt cukurs ir ļoti nepastāvīgs enerģijas avots – tas strauji ceļ enerģijas līmeni, taču tikpat ātri tas pazeminās. Tas lielā mērā izskaidro arī garastāvokļa maiņas – no augstas uzbudināmības un trauksmes pakāpes līdz pat miegainībai un apātijai, nogurumam un galvassāpēm. Cukura lietošana ir kā apburtais loks – jo vairāk to lietosiet, jo vairāk pēc tā tieksieties. Taču saldumi nebaro, pēc neilga laika cilvēks atkal jutīsies izsalcis. Baltais cukurs, tāpat kā jebkurš cits saldinātājs, kas izmaina glikozes līmeni asinīs, pazemina imunitāti un kavē balto asinsķermenīšu (leikocītu) veidošanos apmēram uz 4-5 stundām pēc tā lietošanas. Cukura pārstrādāšanai ir nepieciešami vitamīni un minerālvielas, ko tas paņem no organisma rezervēm.
No skābju-sārmu līdzsvara neviens no šiem dabīgajiem saldinātājiem netiek rekomendēts, jo to skābuma rādītājs ir vidēji augsts. Taču, ja vēlaties to lietot, labāk izvēlieties pēc iespējas tumšākas krāsas cukuru (jēlcukuru), piemēram, „Muscovado”, jo tam vismaz ir kādas noderīgas barības vielas. Vienīgais atcerieties, ka tas jātur noslēgtā traukā vai iepakojumā, jo tas satur samērā daudz melases mitruma, bet ilgstoši saskaroties ar gaisu, var izžūt un pamatīgi sacietēt. „Demeraras” cukurs nav mitrs un to var uzglabāt atvērtā veidā. Farīna cukurs, līdzīgi kā „Muscovado” ir mitrs un tas jāņem vērā, izvēloties uzglabāšanas veidu.

trešdiena, 2012. gada 28. marts

DABĪGIE UN MĀKSLĪGIE SALDINĀTĀJI


Izdzirdot vārdu saldinātāji, vismaz man pašai uzreiz rodas asociācijas ar saharīna tabletēm, ko lieto oma (lai arī kā censtos viņu no tām atrunāt). Taču saldinātājs ir jebkura viela, kas tiek izmantota ēdiena saldināšanai – tas attiecas gan uz dabīgajiem, gan mākslīgajiem saldinātājiem. Cukurs ir dabīga viela, ko zaļajos augos veido saules gaisma, ūdens un ogļskābās gāzes kombinācija. No visiem augiem visvairāk cukura (16-18%) satur cukurbietes un cukurniedres.
 Dabīgie saldinātāji ir šādi: cukurs (baltais, brūnais, cukurbiešu, cukurniedru utt.), cukura sīrups, melase, graudu iesals, rīsu sīrups, kukurūzu sīrups, fruktoze, agaves sīrups/nektārs, kļavu sīrups, stēvija, medus, ksilitols; sintētiskie jeb mākslīgie saldinātāji – saharīns, aspartāms, taumatīns, neotams, kālija acesulfāms utt. (šie būtībā ir E vielas, par kuru kaitīgumu/nekaitīgumu ikviens var iepazīties šeit).

svētdiena, 2012. gada 25. marts

Saldumi un piena sēne


Manuprāt, ļoti reti var sastapt cilvēku, kuram negaršo saldumi. Par spīti tam, ka tie nebūt nav veselīgākais, ko varam iekļaut savā uzturā, daudzi atzīst vajadzību pēc saldumiem līdz pat atkarības līmenim. Ja vēl sev izdomājam mīlīgu attaisnojumu, ka organisms jau pats zina, ko tam vajag, tad – kur ir problēma? Lai arī kā gribētos par to uzrakstīt īsi un kodolīgi, tomēr diezin vai izdosies, jo šī tēma ir diezgan visaptveroša.

Candida albicans
Vispirms liriskai atkāpei nedaudz par piena sēni, ko izraisa rauga sēnīte mūsu organismā. Rauga sēnīte – Candida albicans – atrodas gan uz mūsu ādas, gan organisma iekšienē: tā ir normāla mirofloras sastāvdaļa un pati par sevi cilvēka veselību neapdraud. 


Taču šie mikroorganismi ir ļoti vairotiesspējīgi, izturīgi un ... tiem ļoti garšo saldumi. Ja C. albicans sāk strauji vairoties, tad tas neizbēgami ietekmēs jūsu veselību, turklāt – ļoti dažādos veidos: gan kā piena sēne zīdaiņiem, gan stomatīts jebkura vecuma cilvēkiem, kandidoze un vulvovaginīts sievietēm, alerģiju, zarnu un kuņģa mikrofloras bojājumi, aizcietējumi, hemoroīdi, slikta elpa, hronisks nogurums, krampji kājās (rodas no nespējas asimilēt minerālvielas), satraukums, spējas garastāvokļa maiņas utt. C. albicans izplatību vēl vairāk veicina pazemināta imunitāte (neveselīga uztura piekritēji nekad nav varējuši lepoties ar labu imunitāti). 

Kuņģis ir klāts ar īpašu gļotādu, kas pasargā no skābju iedarbības. Rauga sēnes kolonijas to pamazām noārda un cilvēki iedzīvojas kuņģa čūlā. Arī zarnu gļotādas ‘’cauromos’’, zarnu bārkšu bojājumos, smilšu un akmeņu veidošanās gadījumos iekšējos orgānos ir vainojama rauga sēne. Tā traucē toksīnu izvadīšanu no organisma, kas tādējādi uzkrājas iekšējos orgānos, nogulsnējas fēču akmeņi, kuri ar laiku ieaug zarnu gļotādā. Caur zarnu gļotādas „caurumiem” asinīs nonāk lielas neasimilētās olbaltumvielu un tauku molekulas kopā ar patogēnajiem organismiem un toksīniem, ko imūnsistēma identificē kā svešķermeni un rezultātā mēs iegūstam alerģiskas reakcijas, jo organisms pret šo svešķermeni izstrādā antivielas. Novājinātā zarnu gļotāda neļauj sintezēt un uzņemt pietiekamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, tiek traucēta vielmaiņa šūnās.

Patiesībā C. albicans negatīvās ietekmes uzskaitījumu var turpināt vēl gari un plaši, taču šodien šāda informācija ir pietiekami plaši pieejama un katrs var par to uzzināt vēl vairāk, ja ir šāda vēlēšanās. Manuprāt, šī ir pietiekami nopietna tēma, lai ar to iesāktu sadaļu par saldumiem un jo īpaši cukuru, kuru ne bez pamata dēvē par „balto nāvi.” Pirms turpinu par cukuru, piebildīšu, ka cukurs nav vienīgais C. albicans izraisītājs, to veicina arī rafinētie milti (pretēji pilngraudu miltiem), cigaretes, alkohols, hlorēts ūdens, dzīvnieku iekšas (jo īpaši aknas un nieres, kas satur daudz antibiotiku, pesticīdu u.c. industriālās lopkopības ‘’labumu’’), pusfabrikāti iepakojumos (tie satur daudz ķīmiskās sāls, hidrogenizētās eļļas (varbūt plašāk pazīstamas kā trans-taukskābes), balto cukuru), antibiotikas, kontracepcijas tabletes (progesterona tipa hormoni izmaina mikrofloru, ļaujot kandidai strauji vairoties), pārtika, kurai trūkst enzīmu (termiski apstrādātā), gāzētie dzērieni (satur daudz cukura, par ko arī turpmāk). Rezumējot iepriekš teikto – C. ablicans ir organisma funkcijām nepieciešama baktērija, taču problēmas rada līdzsvara izjaukšana. Veselīgs un līdzsvarots gremošanas trakts ir šāds: sārmaina vide mutē (siekalās), nedaudz skāba vide kuņģī, viegli sārmaina – tievajā zarnā un viegli skāba taisnajā zarnā. Veselīga diēta, jo īpaši palielinot pienskābo baktēriju uzņemšanu, var palīdzēt atgūt šo līdzsvaru.

CUKURS
Cukurs ir viens no lielākajiem vaininiekiem Candida albicans straujam pieaugumam. Mūsdienu cilvēks patērē aptuveni 100 reizes vairāk cukura nekā mūsu senči pirms 100 gadiem. Tādēļ arī kādā no pirmajiem rakstiem minētais stereotips, ka „senči ēda visu un ar viņiem nekas traks nenotika” vairs nav attiecināms uz mūsdienām. 

Ja zinām, ka cukurs nav veselīgs – kādēļ turpinām to lietot ik dienas? Atbilde meklējama tajā, ko dēvē par cukura atkarību, ko nevar pārvarēt ar gribasspēku, jo šī „vajadzība” norisinās ķīmiskā līmenī, aknām sūtot ziņu smadzenēm, ka organisms ir izsalcis (cukura līmeņa asinīs krišanās dēļ aknām nākas tērēt savas glikozes rezerves). Glikoze ir smadzeņu vienīgais barības avots, tādēļ – kurš gan spēj pretoties dabai, kas mūsos ielikusi ļoti stabilu izdzīvošanas mehānismu? Šeit mēs atgriežamies pie jau minētās C. albicans, kas „pārtiek” no cukura – proti, tā izmanto glikozi, lai radītu fermentācijas procesu, kas veicina tās dzīvotspēju. C. albicans sekmē glikozes līmeņa pazemināšanos un rada toksiskus atkritumus, kas ļauj tai vairoties. Jo vairāk cukura ēdīsiet, jo vairāk tas „prasīsies” – šis ir neizbēgams apburtā loka princips.

Cukurs ir arī viens no aptaukošanās galvenajiem cēloņiem, jo aizkuņģa dziedzera hormons insulīns asinīs nonākušo cukura pārpalikumu pārvērš taukos. Tas savukārt pazemina cukura līmeni asinīs un organisms atkal ‘’prasa’’ ogļhidrātus (vēl apmēram 2-3 reizes dienā pēc pirmās ogļhidrātu/cukura devas). Brokastīs ēst ogļhidrātiem bagātīgu maltīti (saldās brokastu pārslas, sviestmaizes, bulciņas utt.) ir tikpat neveselīgi kā brokastis neēst nemaz, jo arī otrajā gadījumā ir tieši tas pats scenārijs ar pazemināto cukura daudzumu un pēc tam – grūti pārvaramu vēlmi pēc saldumiem un neveselīgiem našķiem. 

Lai mazinātu vai pārtrauktu vēlmi pēc saldumiem, jums jāatjauno normāla gremošanas trakta, bet jo īpaši – zarnu – mikroflora, kas panākams ar pareizu uzturu (smagākos gadījumos ar medikamentiem) – pēc iespējas sārmainākiem pārtikas produktiem (sārmainu ūdeni, sulām, zaļumiem, termiski neapstrādātiem un ar šķiedrvielām bagātiem produktiem). Alkas pēc saldumiem var mazināt olbaltumvielas. Šokolādes vietā uzkodiet citronūdenī izmērcētas mandeles, apēdiet nesaldinātu jogurtu, vārītu olu, izdzeriet glāzi dārzeņu sulas u.tml.

Turpinājums sekos...