Tauki

Tauki organismā sadalās glicerīnā un taukvielās, kas tālāk uzsūcas limfā un asinīs un veido jaunus taukus ar konkrētām funkcijām. Taukvielas tiek iedalītas piesātinātajās un nepiesātinātajās. Tauki organismam nepieciešami gan kā enerģijas avots, gan taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) uzņemšanai (piemēram, šī iemesla dēļ parasti burkānu un arī citām svaigi spiestām dārzeņu sulām pievieno nedaudz eļļas), gan nodrošina siltumizolāciju. Gandrīz visi produkti satur taukus; no dzīvnieku izcelsmes produktiem ar taukiem visbagātākā ir cūkgaļa un pīles gaļa, bet no augu valsts produktiem – rieksti, sēklas, avokado, olīvas. 

Piesātinātās taukskābes atrodas galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos un tās paaugstina holesterīna līmeni asinīs, tādēļ to uzņemšanas daudzumu ieteicams pēc iespējas samazināt. No augu valsts produktiem piesātinātās taukskābes satur arī kokosriekstu un palmu eļļa. Augu izcelsmes piesātinātās taukskābes atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes piesātinātajām taukskābēm organismā neveido kaitīgo holesterīnu.

Rūpnieciski ražoti produkti un jo īpaši margarīns bieži vien satur kaitīgās transtaukskābes (eļļa tiek hidrogenizēta, resp. speciālā apstrādes procesā ķīmiskajai ķēdei tiek pievienots ūdeņraža atoms), kuras pievieno produktiem, lai tos varētu ilgāk uzglabāt, taču tās ar laiku izraisa sirds slimības un aptaukošanos, veicina vēža veidošanos, pārvērš „labo” holesterīnu „sliktajā.” Visaugstākais transtaukskābju saturs ir kūkās, tortēs, cepumos, čipsos, ātrās ēdināšanas produktos, rafinētā saulespuķu, rapšu eļļā un vairākkārt izmantotā eļļā (piemēram, fritētiem produktiem), gaļas subproduktos un jo īpaši margarīnā. 

Nepiesātinātās taukskābes organismā ir ļoti aktīvas un atbrīvo to no sliktā holesterīna, veicina tauku maiņu. Nepiesātinātās taukskābes iedalās mononepiesātinātajās taukskābēs (šīs organismam ir mazāk būtiskas) un polinepiesātinātās taukskābes (tās ir neaizstājamās taukskābes – omega 3 un omega 6, nodrošina pareizu smadzeņu un nervu šūnu attīstību, tādēļ visvairāk nepieciešamas tieši bērnībā, kad veidojas mazuļa domāšanas un loģiskās spriešanas spēja). Tomēr omega 3 un 6 ir jāatrodas zināmā savstarpējā līdzsvarā un tās nav ieteicams lietot pārāk lielās devās. Visvairāk mononepiesātināto taukskābju satur augu eļļas, piemēram, kukurūzas un saulespuķu. Nepiesātinātās taukskābes labvēlīgi ietekmē sirdi un sirds asinsvadus, aknas. Rafinētās eļļas satur daudz mazāku nepiesātināto taukvielu daudzumu nekā auksti spiestas. Polinepiesātināto taukskābju labākais avots – dažas sēklas un augu eļļas, galvenokārt zivis un jūras produkti, aļģes.

Diennaktī cilvēkam vēlams uzņemt ap 50 ml tauku, no kurām ¼ vajadzētu būt augu eļļām. Taukus ieteicams uzņemt pēc iespējas dabiskā veidā, bez termiskas apstrādes – tā ir visveselīgākā alternatīva.

Tālāk ir uzskaitīti koncentrētākie dažādu taukskābju avoti, taču jāņem vērā, ka daudzi produkti satur dažādas taukskābes, piemēram, gaļā ir gan piesātinātās, gan polinepiesātinātās (piem., neaizstājamā omega 3 un omega 6), toties daudz labāk pēdējās uzņemt ar jūras produktiem, jo tiem ir daudz mazāks piesātināto taukskābju daudzums)

Dzīvnieku izcelsmes piesātinātās taukskābes: sarkanā dzīvnieku gaļa, putnu āda, olas, piens un piena produkti.

Augu izcelsmes piesātinātās taukskābes: kokosriekstu eļļa un piens, palmu eļļa

Mononepiesātinātās taukskābes: olīvas, olīveļļa, rieksti, zemesriekstu eļļa, rapšu eļļa un avokado.

Polinepiesātinātās taukskābes: safloras eļļa, sezama, kukurūzas, kokvilnas sēklu (labāk izvēlēties ekoloģisko, jo industriālā kokvilna ir ļoti piesātināta ar ķīmiju) un sojas pupiņu eļļa. 

Omega 3 satur: aukstūdens zivis – mencas, lasis, makrele, sardīnes, siļķes, baltais tuncis, linsēklas, soja un valrieksti. Omega 6 – sēklas, rieksti un to eļļas, gurķeņu eļļa, upeņu sēklu eļļa, kaņepju eļļa, naktssveces eļļa.